MI PLAN

Notas clave

• El entrenamiento de fuerza mejora la captación de glucosa por el músculo vía GLUT4, de forma independiente de la insulina.
• Camina 10 min después de tu comida más grande en días sin entrenar — reduce el pico postprandial.
• Prioriza grasas insaturadas (oliva, aguacate, frutos secos) y fibra soluble (avena, legumbres, manzana).
• Pescado azul 2-3 veces por semana.
• Este registro no sustituye el seguimiento médico.

Descanso y sueño

• 7-8 horas de sueño por noche.
• Al menos 48h de descanso para el mismo grupo muscular grande.
• Fatiga o dolor persistente → toma un día extra de descanso.

Suplementación básica

• Creatina monohidratada: 3-5 g/día, todos los días.
• Proteína en polvo: solo si te cuesta llegar a tu meta con comida real.
• Vitamina D y Omega-3: consulta niveles con tu médico.

Antes de iniciar cualquier suplemento, coméntalo con tu médico.

Señales de alerta

• Sueño que empeora = exceso de volumen.
• Fuerza que se estanca → reduce cardio antes que las pesas.
• Si hay fatiga acumulada, recorta natación o caminadora, no las pesas.